T: 661 832 611
Pozostańmy w kontakcie:
Close
Ból karku? 3 ćwiczenia, które zrobisz sam!

Ból karku? 3 ćwiczenia, które zrobisz sam!

Coraz częściej do gabinetów fizjoterapeutycznych zgłaszają się młode osoby, które mają problemy z odcinkiem szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Zdecydowana większość to osoby pracujące w biurach i korporacjach. Najczęściej powtarzającymi się objawami są: uczucie sztywności okolic karku, ból kręgosłupa pomiędzy łopatkami i okolicy szyi i ramion. Niestety, głównym problemem w tym przypadku jest 8-godzinna (a czasem i dłuższa!) praca przy biurku, czy komputerze. Warto w takich przypadkach wprowadzić dodatkową aktywność po pracy – joga, bieganie, rozciąganie, fitness?
Czemu nie? Wiadomo jednak, że nie każdy dysponuje wystarczającą ilością czasu, aby móc przeznaczyć go na sport, czy rekreacyjną aktywność fizyczną. Warto jednak pamiętać o tym, że organizm nie został stworzony do bezruchu! A im więcej mamy ułatwień w życiu, im więcej mamy powodów by się nie ruszać, tym bardziej nasz organizm będzie cierpiał. Jeśli Ty również odczuwasz dyskomfort podczas siedzenia w pracy, bądź po pracy lub czujesz, że po całym dniu Twój kręgosłup jest zmęczony, często boli cię głowa, spróbuj zastosować się do kilku poniższych wskazówek.

Ergonomia przede wszystkim!

Jest to bardzo ważne zagadnienie w każdym zawodzie, nie tylko podczas pracy biurowej. Żeby uniknąć dolegliwości bólowych w przyszłości , zwróć uwagę na swoją pozycję podczas pracy i życia codziennego.

– Spróbuj ustawić laptopa lub monitor komputera na wysokość oczu, w taki sposób aby nie  pochylać i nie kulić się przed nim

– Zmieniaj często swoją pozycję podczas pracy, wstawaj, przechadzaj się, prostuj ręce, krąż ramionami

– Kiedy siedzisz przy biurku korzystaj z oparcia, w ten sposób odciążysz swój kręgosłup. Jednak co za dużo to nie zdrowo – jeśli na cały dzień zatopisz się w fotelu, możesz rozleniwić swoje mięśnie głębokie. Korzystaj z oparcia, gdy jesteś już zmęczony, a w celu wzmocnienia mięśni możesz podkładać sobie poduszkę sensoryczną pod pośladki, lub siadać na piłce gimnastycznej. Pamiętaj wtedy jednak o prawidłowej postawie i wyprostowanych plecach!

-Kiedy rozmawiasz przez telefon nie dociskaj go głową do ramienia, trzymaj telefon w dłoni, kiedy z niego korzystasz

A jak już dopadnie mnie ból? Co zrobić?

Czasem stosowanie się do wyżej wymienionych zasad nie wystarcza i dopada nas ból karku. Jak można go uśmierzyć? Nigdy nie sięgaj po leki przeciwbólowe! Jak już się pewnie domyślasz, możemy sobie pomóc ruszając się. Tak, zdecydowanie ruch jest najlepszym lekarstwem na wiele dolegliwości. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać nawet w pracy.

1. Rozciągaj się!

W tym celu przełóż swoją prawą rękę nad głową, a dłoń umieść nad uchem, tak żeby ucho znajdowało się pomiędzy Twoim wskazującym a środkowym palcem. Lewą rękę połóż na siedzisku i mocno się go chwyć. Następnie prawą ręką pociągnij swoją głowę w prawo. Czujesz rozciągnięcie? Jeśli tak to spróbuj wytrzymać w tej pozycji przez 20 sekund, następnie zmień stronę i powtórz tę kombinację min 2-3 razy. Ćwiczenie to wykonuj kiedy tylko
poczujesz sztywność karku.

2. Masuj!

Masaż, jak i sam dotyk, potrafi uzdrawiać, niestety w pracy rzadko mamy okazję, żeby wyskoczyć sobie na choćby 30-minutowy masaż, dlatego musimy sobie poradzić sami. Możesz jedną lub obiema rękami wymasować sobie okolica karku, dobrze byłoby robić to przez minimum 5 minut. Jednak nie zawsze chce nam się przeznaczać tyle czasu, dlatego łatwo możemy połączyć masaż z rozciąganiem. Żeby tego dokonać zastosujemy znaną
technikę stosowaną w fizjoterapii – „chwyć i rozciągnij”. Polegać ona będzie na tym, że prawą ręką chwyć miejsce gdzie szyja łączy się z barkiem – jest tam spory kawałek mięśnia czworobocznego grzbietu (inaczej zwanego kapturowym). Warto wspomnieć, że może on być twardy i obolały. Kiedy uda nam się go chwycić, staramy się go rozciągnąć. Dobrze jest robić
delikatne krążenia głowy w przód, czy też odchylenia głowy do boku, tak żeby ucho stykało się z barkiem. Jeśli nie jesteś w stanie chwycić tego mięśnia, możesz zamiast tego zastosować kompresję, czyli ucisnąć palcami wybrane bolesne miejsce. Dzięki zastosowaniu nawet krótkiego masażu, jesteśmy w stanie odżywić i przekrwić mięśnie, co spowoduje zmniejszenie zmęczenia i da „zastrzyk” dodatkowej energii do pracy.

3. Wzmacniaj mięśnie

Wzmacnianie też ma swoje zalety. Podczas skurczu mięśnia, dopływa do niego dodatkowa ilość krwi, a odprowadzone zostają wszelkie zbędne produkty czy też toksyny powstałe podczas nieprawidłowej i długotrwałej pozycji. Oto bardzo proste ćwiczenie, które możesz wykonać podczas pracy lub nawet rozmowy ze współpracownikiem. Załóż ręce na kark, spleć palce. Staraj się trzymać głowę w stabilnej pozycji, nie odchylać jej zbytnio do tyłu, czy do przodu. Następnie spróbuj naciskać głową na swoje splecione ręce,
tak jakbyś chciał cofnąć całą żuchwę do tyłu. Ręce natomiast starają się utrzymać tak same napięcie i oporować głowie. Przytrzymaj to napięcie przez około 5-10 sekund. W ten sposób doprowadzisz do izometrycznego skurczu mięśni głębokich szyi. Powtórz sekwencję 5 razy.

Jeśli czujesz, że te ćwiczenia i zasady ergonomii w ogóle na Ciebie nie działają, bądź nie zadawalają Cię efekty, to może być znak, że problem jest dużo bardziej złożony. Należy wtedy udać się na wizytę do masażysty lub fizjoterapeuty. Dzięki prawidłowej diagnozie i indywidualnie dobranej terapii/masażu, jesteś w stanie szybko pozbyć się problemu oraz dowiedzieć się jeszcze więcej informacji, w jaki sposób w przyszłości zapobiegać podobnym incydentom.

Umów się już dziś na wizytę do naszych specjalistów z Centrum Masażu Madoi. Dla nas liczy się profesjonalna opieka i skuteczność.